Čím luštěniny obohacují náš jídelníček?

Ing. Hana Pávková Málková

Luštěniny by měly být pravidelnou součástí našich jídelníčku, ač to tak mnohdy nebývá. O co všechno se ochuzujete, pokud také patříte do skupiny, co na luštěniny tak trochu zapomínají?

Luštěniny jsou zdrojem kvalitních rostlinných bílkovin, vlákniny, některých vitaminů, minerálních látek a řady biologicky aktivních látek, které chrání před vznikem civilizačních onemocnění (více se dočtete v článku v sekci Tipy pro vás). Výhodou luštěnin je také jejich nízký glykemický index, nevychýlí nám tolik hladinu cukru v krvi a na dlouhou dobu nás zasytí.

Pojďme se na složení podívat trochu podrobněji...

Obsah základních živin v luštěninách

Hlavní složkou luštěnin jsou sacharidy, které jsou především ve formě škrobu, v němž převládá obsah amylosy. Obsah cukrů (mono- a disacharidů) je v luštěninách poměrně nízký, nejvíce je zastoupena glukosa a fruktosa. Nezralá semena, která se řadí mezi zeleninu (například zelený hrášek), obsahují cukrů oproti suchým semenům více.

Významný je obsah oligosacharidů (alfa-galaktosidů), které mají největší podíl na nadýmání (tzv. flatulenci) po konzumaci luštěnin.

Luštěniny obsahují poměrně vysoké množství vlákniny, což má řadu pozitivních účinků. Ve větším množství je zastoupena vláknina nerozpustná. Rozpustná vláknina tvoří jen zhruba čtvrtinu obsažené vlákniny.

Obsah bílkovin v luštěninách se pohybuje okolo 20 g na 100 g suchých semen. Výjimkou jsou sójové boby, ve kterých je obsaženo téměř dvojnásobné množství bílkovin. V porovnání s ostatními rostlinnými zdroji (např. obilovinami) jsou luštěniny výrazně bohatším zdrojem bílkovin. Bílkoviny luštěnin však stejně jako jiné rostlinné bílkoviny nejsou plnohodnotné a obsah některých esenciálních aminokyselin je nedostatečný. Mají však zcela jiné složení než bílkoviny v obilovinách. Těm chybí zase jiné druhy aminokyselin, kterých mají luštěniny naopak dostatek. Vyváženou kombinací luštěnin a obilovin ve vašem jídelníčku tak můžete získat v podstatě plnohodnotné bílkoviny i z rostlinné stravy. 

Velmi dobrou zprávou pro všechny, kdo trpí alergií na lepek či celiakií, je, že luštěniny lepek neobsahují. Mohou být tedy bez obav zařazeny v rámci bezlepkové diety.

Tuk obsažený v luštěninách má příznivé složení, většinu tvoří nenasycené mastné kyseliny. Celkový obsah tuku v luštěninách je však nízký (do 5 %). Výjimkou je sója, která obsahuje okolo 20 % tuku. Sójový olej má však vhodné složení mastných kyselin a je významný také díky obsahu fosfolipidů (např. lecitinu) a fytosterolů.

• Fosfolipid lecitin je látka, která se v potravinách vyskytuje společně  s tuky. Lecitin (nejrozšířenější je sójový lecitin) má pozitivní účinky na naše zdraví, a proto se také prodává jako doplněk stravy.
• Fytosteroly jsou látky strukturou podobné cholesterolu, které mají příznivý efekt na náš kardiovaskulární systém. 

Vitaminy a minerální látky v luštěninách

Luštěniny obsahují také řadu vitaminů. Jedná se hlavně o vitaminy rozpustné ve vodě, ve významném množství je zastoupen především vitamin B₉ (kyselina listová) a vitamin B₆ (pyridoxin), ale i další vitaminy skupiny B s výjimkou vitaminu B₁₂. Vitamin C je v suchých semenech luštěnin obsažen jen v malém množství, vyšší obsah mají nezralá semena a naklíčené luštěniny. Vitaminy rozpustné v tucích jsou významněji zastoupeny pouze v luštěninách obsahujících větší množství tuku, tedy v sójových bobech a v menším množství i v cizrně. Významný je především obsah tokoferolů (vitamin E), které se vyznačují antioxidační aktivitou.

Luštěniny jsou v porovnání s obilovinami bohatším zdrojem minerálních látek, zejména draslíku, fosforu, vápníku, mědi, železa, zinku a některých dalších. Naopak nízký je zde obsah sodíku, což lze z hlediska vlivu na zdraví považovat za pozitivní zprávu. Využitelnost minerálních látek v luštěninách však může být snížena v důsledku vazby na kyselinu fytovou, oxalovou (šťavelovou) a jiné.

• Kyselina fytová a další kyseliny vážou minerální látky v luštěninách a v dalších potravinách rostlinného původu do sloučenin, které naše tělo nedovede rozštěpit. Procházejí tedy organismem, aniž by se v něm tyto vázané minerální látky využily. Proto mívají vegani nedostatek vápníku, železa, zinku aj. a z toho plynoucí potíže.

Luštěniny jsou významné také díky obsahu polyfenolů, což je rozmanitá skupina sloučenin s antioxidační aktivitou a dalšími pozitivními účinky na lidský organismus. V sójových bobech je významný obsah fytoestrogenů, které působí pozitivně především u starších žen.

Čeho se můžeme u luštěnin obávat?

Bohužel, jak už to tak bývá, i luštěniny mají svou "odvrácenou tvář". Jedná se především o přítomnost tzv. antinutričních látek (inhibitory enzymů, lektiny, saponiny, fytáty a nestravitelné sacharidy). Problematický je zejména obsah alfa-galaktosidů (rafinosy, stachyosy, verbaskosy), kvůli kterým nastávají známe trávicí potíže po konzumaci luštěnin. Vhodnou úpravou však lze obsah těchto látek významně snížit. Některé se ničí tepelnou úpravou, některých se zase můžeme zbavit máčením nebo klíčením luštěnin.

Luštěnin se ale určitě není třeba obávat. Pokud je denně nebudete jíst po kilech, žádné nebezpečí vám jistě nehrozí a pozitiva luštěniny významně převažují nad jejich negativy.

Výjimku tvoří samozřejmě jedinci s různými onemocněními. Luštěniny je třeba omezovat například během šetřící diety nebo u lidí trpících dnou.

A jak luštěniny zařadit do jídelníčku? To se dozvíte v blogu k této Výzvě!